Dad badan ayaa si qalad ah u maleeya in marka ay timaado hurdo la'aan, jirka oo dhan wuxuu galaa waqti caajis ah. oo uu qofku ku seexdo. Si kastaba ha ahaatee, inta lagu jiro dhammaan saacadaha hurdada, dhowr habab ayaa dhici doona kuwaas oo ujeedadu tahay in laga tago jirka si cusub. Hurdadu waxay mari doontaa marxalado taxane ah oo ay ku dhacaan habab kala duwan.
Maqaalka soo socda waxaan kaala hadli doonaa si faahfaahsan wax kasta oo la xiriira hurdada iyo ee wejiyada ama wareegyada ay.
Wareegga hurdada
Wareegga hurdadu waxa uu mari doonaa wejiyo kala duwan habeenkii oo dhan. Hurdadu waa meerto oo wareeg kastaa waxay socon doontaa ilaa 90 daqiiqo ama wax ka badan. Wareegyadani waxay soo noqnoqdaan iyadoo ku xiran saacadaha uu qofku hurdo. Saacadaha badan ee hurdada, wareegyada badan ee qofka ayaa yeelan doona. Wareeg kasta waxaa ku jira taxane ama heerar si wanaagsan loo kala soocay:
- Xaaladda 1: Kabuubyo
- Xaaladda 2: Hurdo fudud
- Xaaladda 3: Kala-guurka
- Xaaladda 4: Hurdo qoto dheer
- Marxaladda REM: riyo is-khilaafsan
laxanka wareega
Laxanka circadian-ka waa hab-socodka noole ee dhammaan nooluhu leeyihiin iyo taas oo u ogolaanaysa nidaaminta nasashada. Waxyaabaha caadiga ah waa in ay jiraan wax la mid ah oo la mid ah curiyaha deegaanka, si kastaba ha ahaatee waxaa jira waqtiyo marka ay jirto is-maandhaaf, sida kiiska qofka hurda inta lagu jiro maalinta sababtoo ah shaqada ama sababtoo ah jet lag.
Si wareegyada hurdada ee aan kor ku soo xusnay loo fuliyo, aad bay muhiim u tahay in la ixtiraamo laxanka wareegga. Sidaa darteed waa in marka ay timaado in si fiican loo nasto oo si wanaagsan loo nasto Way wanaagsan tahay in la raaco hab-dhaqan wanaagsan. Laxan la'aanta joogtada ah waxay keeni kartaa dheellitir la'aan weyn oo qofku si fiican uma nasto.
Muhiimadda melatonin iyo cortisol wakhtiga hurdada
Soo saarista hormoonku waxay xidhiidh toos ah la leedahay wareegga wareegga. Hormoonnada qaar ayaa soo daaya inta uu jidhku nasanayo sida kiiska hormoonka koritaanka ama cortisol.
Cortisol oo ay weheliso melatonin waa lama huraan marka ay timaaddo hubinta in jidhku awood u yeesho inuu nidaamiyo nasashada. Haddii melatoninku sarreeyo, jidhku wuxuu waydiiyaa hurdo iyo nasasho. Haddii cortisol hoos u dhaco oo kor u kaco, jidhku waa diyaar si ay u qabtaan maalinta oo dhan.
Cortisol waa hoormoonka loo sameeyo ka jawaabista heerka walbahaarka qofka. Cortisol ayaa hoos u dhacda marka habeenkii yimaado oo kaca subaxa hore. Melatonin, dhinaca kale, waxay kacdaa wakhtiga hurdada waxayna u ogolaataa qofka inuu seexdo oo uu seexdo. Sanadihii ugu dambeeyay, waxay noqotay mid aad moodo in la qaato xoogaa melatonin ah si ay u awooddo inay seexato sida ugu dhakhsaha badan.
Marxaladaha hurdada
Sida aan kor ku soo sheegnay, wareegyada hurdada Waxay badiyaa socdaan ilaa 90 daqiiqo ama wax ka badan, ku celcelinta inta uu qofku hurdayo. Waxa caadiga ah waa in la silsilado afar ama lix wareeg habeenkii. Marka xigta waxaan si faahfaahsan ugala hadli doonaa wejiyada kala duwan ee hurdada iyo sifooyinkooda.
Wajiga koowaad: kabuubin
Wejiga koowaad waxa ku jira daqiiqadaha ugu horreeya ka dib marka qofku seexdo. Tani waa wejiga u dhexeeya soo jeedka iyo hurdada.
Wajiga labaad: hurdo fudud
Marxaladdan labaad jidhku si tartiib tartiib ah ayuu u gooyaa neefsashadu way yaraataa oo ay la socdaan garaaca wadnaha. Marxaladda labaad waxay caadi ahaan qaadataa wareegga badhkii, ama qiyaastii 40 daqiiqo ama wax ka badan. Way adagtahay in la tooso inta lagu jiro marxaladan hurdada.
Marxaladda saddexaad: kala-guurka
Wejiga saddexaad aad buu u gaaban yahay Caadiyan wax aan ka badnayn saddex daqiiqo. Marxaladdan jirku gabi ahaanba waa dabacsan yahay oo wuu go'ay. Marxaladda saddexaad, hormoonka koritaanka caanka ah ayaa badanaa la soo saaraa.
Wajiga afraad: hurdo qoto dheer
Hurdada qoto dheer waxay hakin doontaa 20% wareegga hurdada. Tani waa marxaladda ugu muhiimsan dhammaan waxayna ku xiran tahay marxaladda in tayada hurdadu ay ka fiican tahay ama ka xun tahay. Wajiga afraad, neefsashada iyo laxanka halbowlaha aad bay u hooseeyaan.
Marxaladda REM: hurdo la'aan
Marxaladda REM waa kan ugu caansan ama ugu caansan. Inta lagu jiro marxaladan tiro badan oo dhaqdhaqaaq indho ah ayaa dhacaya. Waxay ku fadhidaa ku dhawaad 25% wareegga hurdada waxayna badiyaa qaadataa 20 ilaa 30 daqiiqo ama wax ka badan. Dhaqdhaqaaqa maskaxda ee marxaladda REM waa mid aad u sarreeya oo muhiim ah. Inta lagu jiro marxaladan qofku wuu riyoonayaa, isaga oo maamulaya in uu xog ka soo qabto dibadda.
Hurdo fudud iyo hurdo qoto dheer
Saddexda weji ee ugu horreeya ee wareegga hurdada waxay caadi ahaan u dhigmaan hurdo fudud halka labada u dambeeya Jidhku waxa uu galaa waxa loo yaqaano hurdo dheer.
Waxa caadiga ah waa in la galo hurdo qoto dheer oo ku dhow wakhtiga hurdada. Haddii uu qofku hurdada ka kaco labadii marxaladood ee u dambeeyay, jidhku si buuxda uma bogsado oo soo toosay xoogaa dawakhsan. Inta lagu jiro labada waji ee hore ee hurdada aad bay u fududahay in la tooso.
Riyooyin
Waa in aan ka bilownaa xaqiiqda ah in qof kastaa riyoodo, iyada oo aan loo eegin haddii ay xusuustaan riyada ama aysan waxba xasuusan. Waxa caadiga ah waa in riyadu waarto dhawr saacadood wareegga hurdada oo dhan. Waxaa la caddeeyey in riyooyinku ay ka caawiyaan jidhka inuu si fiican u habeeyo dhammaan shucuurta. Waxa aad la kulanto maalintii oo dhan waxay saamayn toos ah ku yeelan doontaa waxa aad ku riyoonayso intaad seexanayso.
Inta badan dadka maalintii la ildaran walaaca ama walbahaarka waxay inta badan la kulmaan qarow xilliga hurdada. Riyooyinku waxay dhici karaan inta lagu jiro dhammaan wejiyada ama marxaladaha hurdada. in kasta oo waayo-aragnimada ugu cad-cad ay ka dhacaan marxaladda REM. Dadka qaarkiis waxay ku riyoon karaan midabyo, dadka kalena waxay caadi ahaan ku riyoodaan madow iyo caddaan.