Mar kasta oo aan baaro meditation-ka, aad ayaan ula yaabay. Waa dabeecadda ugu wanaagsan ee aan ku qaadan karno nolol maalmeedkeena haddii aan rabno inaan kasbano ... caafimaadka maskaxda y fisikiskaWaa dhaqanka maskaxeed ee ugu dhammaystiran uguna faa'iido badan jirkeena: waxay kuu oggolaan kartaa inaad u qaboojiso sida baraf baraf ah, waxaad ku socon kartaa dhuxul kulul oo "saamaynteeda" hoosteeda, waxaad seexan kartaa adigoon hurdin, ...
Hadda, cilmi baaris cusub ayaa heshay faa iidooyin cusub oo ku saabsan fekerka: fikirka ayaa maskaxdaada ka weyn.
Saamaynta jirka ee fekerka maskaxdeena
Baarayaasha Harvard ayaa taas muujiyey fikirka joogtada ahi wuxuu cabiraa kiliyaha maskaxda. Guud ahaan, kiliyaha maskaxda ayaa kor u kaca marka aan gabowno, laakiin aaggan arrimaha cawlku wuxuu ku sii adkaanayaa da'da kuwa ka fikiraya. Faa'iidooyinka kale
Daraasada waxaa ka mid ahaa ka qaybgalka 20 meditators khibrad leh Maskaxdooda waxaa la barbardhigay 15 qof oo aan weligood ka fikirin. Inta lagu guda jiro baarista maskaxda, meditators-ku wuu fikiray, iyo kuwa aan meditators ahayn waxay ka fikireen wax kasta oo ay rabaan.
Dhammaan ka qaybgalayaashu waxay ahaayeen dad waaweyn waxayna ka yimaadeen xirfado kala duwan (marka laga reebo 4 ka mid ah meditators, kuwaas oo dhab ahaantii ahaa sayidyada meditation ama yoga).
Baadhitaanadu waxay tilmaameen in dadka ka fikiray celcelis ahaan 40 daqiiqo maalintii waxay muujisay kororka dhumucda walxaha cawlan marka la barbar dhigo kuwa aan meditators ahayn. Waa in la ogaadaa in kuwa sanado badan ka fekerayay ay muujiyeen isbedel weyn oo ku yimid qaab dhismeedka maskaxda, taas oo soo jeedinaysa in fekerku uu yahay sababta kororka maadada cawlan. Isbedelada kale ee fekerku kugu keeno adiga
Dhumucdu waxay lamid tahay inta udhaxeysa 0,01016 iyo 0,2032 sentimitir, nasiib daro ma heli doontid maskax aan xabadu karin Daraasado badan ayaa la qorsheeyay si loo baaro sida isbedelkani u saameyn karo caafimaadka medittor. Dhanka kale, waxaad bilaabi kartaa ku celcelinta fikirka adiga oo akhriya labadan maqaal: Mabaadi'da aasaasiga ah ee fekerka y 6 qaabab kala duwan oo feker ah
Sababta ay fekerku u maareeyaan ka hortagga khafiifinta kiliyaha maskaxda muddo ka dib weli lama yaqaan, laakiin waxaa la muujiyey in fekerku wuxuu rogaa gabowga maskaxda marka waa inaad isweydiisaa ka fikir maalin kasta.
Baarayaasha waxay tilmaameen in suufiyada iyo yogisku ay la xanuunsadaan cuduro la mid ah kuwa kale ee naga mid ah markay da 'yihiin laakiin waxay ku andacoodaan inay qabaan fiiro gaar ah oo weyn y xasuusta sidaa darteed waxay ku raaxeysan doonaan gabow macaan. Fuente
Waxaan idiinka tegayaa muuqaal cinwaankiisu yahay «Sidee daqiiqad looga fikiraa»:
Sida fekerku u habeeyo shabakadaha maskaxda iyo hababka
Marka laga soo tago dhumucda kortikal, ku celcelinta joogtada ah waxay tabobaraysaa dheelitirnaanta u dhexeeya saddexda hab ee waaweyn: ah network neural default (is-hadal iyo rambling), the shabakadda xakamaynta fulinta ( diiradda iyo qorsheynta) iyo shabakada salience (fiiri daaran). Meditation waxay yaraynaysaa xamaasadWaxay wanaajisaa ogaanshaha khalkhalgelinta waxayna kaa caawinaysaa inaad ku noqoto wakhtigan xaadirka ah. Tani dib-u-dheellitirka saddexda hab ee waaweyn Waxay kaa caawinaysaa inaad sharaxdo isbeddellada shaqada ee lagu arkay daraasadaha.
Marka la eego qaab-dhismeedyada, qofku wuxuu eegayaa a cufan hippocampus (xusuus iyo barasho) iyo a amygdala falcelin yar (cadaadiska iyo cabsida), taas oo la xidhiidha falcelin shucuureed oo dabacsan. Dib-u-habayntani maaha mid degdeg ah, laakiin leh dhaqanka caadiga ah Waxay noqonaysaa mid aad u xasilloon maalintii oo dhan.
Xeerarka habdhiska dareenka oo madaxbannaanNeefsashada miyir-qabka ah iyo miyir-qabku waxay kor u qaadaan codka parasympathetic (oo aad deggan), oo hoos u dhac ku yimaada garaaca wadnaha y dhiig karka, wax lagu arkay Barnaamijyada dhimista cadaadiska maskaxda ku salaysan.
Si ka duwan waxa loogu yeero xoojinta garaadka ama nootropics (Laga soo bilaabo kafeyn ilaa maandooriyaha nafsiga ah), ka-fiirsashadu waxay bixisaa waddo lagu wanaajiyo oo leh khataro yar iyo sii jiritaan weyn. Daawooyinka nafsiga ah ayaa ku shaqeeya dopamine waxayna u horseedi kartaa waxyeelo ama ku-tiirsanaan; tabobarka feejignaanta iyo habaynta shucuureed iyada oo loo marayo ka-fiirsasho waxay ku gaadhaa faa'iidooyin la mid ah xoojinta y dhiirigelinta iyada oo aan si macmal ah loo beddelin kiimikada maskaxda.
Faa'iidooyinka garashada iyo dareenka ee la taageeray
Caddaynta ayaa tilmaamaysa horumar laga sameeyay dareenka joogtada ah, xusuusta shaqaynaysa y cadad maskaxeedDhaqannada diiradda la saaray (tusaale, neefsashada ama mantra) waxay tababaraan diiradda waxayna yareeyaan mashquulinta, saameeya hawlaha daraasadda, waxqabadka, iyo barashada.
Heer shucuureed, waxaa lala xiriiriyaa falcelin yar stress hoostiisa, ka weyn xasiloonida niyadda iyo aragti sare oo xagga fayoobida ah. Saamayn dhammaystiran ayaa lagu arkay hurdo, xanuun y shaqada difaacaiyo sidoo kale calaamado bayooloji ah oo ku xidhan adkeysiga. Natiijooyinkani waa kuwo rajo leh, inkastoo cilmi-baaristu ay sii waddo hagaajinta hababka iyo cabbirada ujeeddadaWaxa kale oo jira agab loogu talagalay wax ka qabashada xanuunka dareenka ku xidhan dhaqanka.
Faa'iidada kale waa awoodda aan ku beddeli karno xiriirka aan la leenahay fikradahayaga. Markaan ogaanno inay "muuqdaan oo tagaan," waan ku celcelineynaa meta garasho (iyaga oo ogsoon in aynaan ahayn waxa aynu u malaynayno), taas oo yaraynaysa awooda is-baahida iyo siddooyinka fikirka xun.
Waxaa kaloo jira faa'iidooyin hal abuur miisaamanFeejignaan la'aantu macnaheedu maaha feejignaan adag. Marka la beddelo diiradda iyo furfurnaanta, jiilka fikradaha waa la fududeeyaa iyada oo aan lagu dhicin daal feejigan. Tani waxay la xiriirtaa hababka loo maro noocyada hal-abuurka iyo sida ay isu wanaajiyaan.
Noocyada meditation iyo sida loo bilaabo iyada oo aan wax la adkayn
Waxaa jira habab badan oo maskaxda lagu tababaro. Dhammaantood waxay ujeedadoodu tahay inay beeraan daawo y degan dareenka saaxiibtinimo leh:
- Feejignaan buuxda (maskaxda): U fiirso neefsashadaada, dareenkaaga, ama fikradahaaga iyada oo aan la xukumin.
- Mantra: Ku celi kelmad ama weedh si aad dareenka u dejiso.
- Fikirka/aragtida la hagayo: Isticmaal sawiro iyo hagitaan hadal si aad jidhka iyo maskaxda u nasato.
- Dhaqdhaqaaq miyir leh: yoga, tai chi ama socodka miyirka leh, isdhexgalka neefsashada iyo qaabka.
Si aad u bilawdo, u hur dhawr daqiiqadood oo mudnaanta sii joogitaan lid ku ah muddada. Dooro meel xasiloon, meel raaxo leh, iyo barroosin (neef, mantra, ama dhawaaqyo). Haddii maskaxdu warwareegto, si tartiib ah ugu soo celi barroosinka; soo noqoshadaas lafteeda ayaa ah tababarkaApps iyo maqalku waxay fududayn karaan talaabooyinka ugu horeeya, oo ku celcelinta waxaad awoodi doontaa inaad ka fikirto xaaladaha maalinlaha ah.
Taxadarrada, xadka, iyo goorta la waydiisan karo caawimo
Meditation waa badbaado dadka intiisa badan, laakiin ma aha a beddelay ee daawaynta caafimaadka ama maskaxda. Dadka taariikhda leh shooga ama xaalado gaar ah (tusaale, khalkhal xagga niyadda ah), farsamooyin aad u daran (sida neefsasho xoog leh) ayaa laga yaabaa inaanay ku habboonayn la'aanteed kormeer.
Haddii aad dareento walaac sii kordhaya, xusuusta soo dhexgelida, ama raaxo la'aanta joogtada ah markaad ku shaqeyneyso, dooro fadhiyo gaagaaban, farsamooyin dabacsan (tusaale, diiradda saaraya dhawaaqyada ama dareenka jirka ee taageerada), oo tixgeli inaad raadsato hagitaan xirfadle u qalma. miyir-qabka bukaan-socodkaLa qabsiga dhaqanka iyo heerka nolosha ee hadda waa qayb ka mid ah habka.
Waxa kale oo mudan in la xasuusto in cilmi-baadhistu ay weli socoto: baadhista maskaxdu waxay naga caawisaa inaan fahamno hababka, laakiin fududaynta gabagabada waxay keeni kartaa rajooyin aan macquul ahayn. Furaha ayaa ku jira a horumar tartiib tartiib ah, ku taageersan oo kuu naxariista.
Qaadashada ka fiirsashada caado ahaan waxay bixisaa faa'iidooyin adag: waxay daryeeshaa maskaxdaada, waxay wanaajisaa diiradda iyo dareenka, waxayna kordhisaa adkeysiga. Dhawr daqiiqo oo keliya maalintii iyo dabeecad xiiso leh, waxaad dhisi kartaa tababar maskaxeed kaas oo si muuqata saameyn doona sida aad u nooshahay, go'aannada u qaadato, iyo la xiriirka dadka kale, labadaba hadda iyo mustaqbalka fogba.